Commencez par la date, le temps, le parcours et les sensations
Remplir de nombreux champs dès le début peut rendre le suivi contraignant. Choisissez une feuille ou une note sur le téléphone et inscrivez en une ligne la date, le temps de marche effectif, le lieu et vos sensations après la marche. Ces quatre informations permettent de décider plus tard si vous souhaitez refaire le même parcours.
Le carnet d’activité physique des CDC, organisme américain, prévoit le créneau horaire, le type et l’intensité de l’activité et sa durée. Vous pouvez vous en inspirer et retirer les champs inutiles pour vous. Il n’est pas nécessaire d’acheter un cardiofréquencemètre ou une application payante pour tenir un carnet. [1]
Par exemple : « Lundi après le déjeuner, parc plat, 12 minutes de marche effective, conversation facile, chaussure un peu inconfortable au talon. » Il s’agit d’un exemple fictif de prise de notes, pas de l’activité réalisée par une personne ni d’une quantité d’exercice recommandée.
Distinguez la durée de sortie du temps de marche effectif
Le temps entre votre départ et votre retour peut comprendre les feux de circulation, les courses et une pause sur un banc. Pour suivre la marche comme activité, distinguez « marche » et « repos » à côté des heures de départ et d’arrivée. Vous n’avez pas besoin de mesurer chaque seconde.
Par exemple, vous pouvez noter une sortie de 25 minutes avec 15 minutes de marche et 10 minutes d’attente dans un magasin. Cet exemple de calcul est également fictif. Si le temps de marche est incertain, écrivez « environ 15 minutes ». Indiquer la précision de vos notes facilite les comparaisons ultérieures, plutôt que de présenter une durée inconnue comme certaine.
Si vous souhaitez noter le nombre de pas de la journée, utilisez un champ séparé. Le total comprenant les déplacements domicile-travail et dans la maison n’est pas le même indicateur que le temps d’une marche dédiée. L’OMS décrit l’activité physique comme différents mouvements, y compris les déplacements et les tâches ménagères. Distinguez simplement les activités que vous consignez. [4]
Notez la possibilité de parler plutôt que la seule vitesse
Un même parcours pendant la même durée peut sembler différent selon la pente, la météo et votre état du jour. Notez vos sensations, comme « facile » ou « un peu essoufflé », ainsi que le terrain plat ou en montée. Cela aide à comparer les conditions de vos propres notes plutôt que votre vitesse à celle d’une autre personne.
Les CDC donnent comme repère général d’intensité modérée la possibilité de parler, mais la difficulté à chanter pendant l’activité. Une même marche peut avoir une intensité différente selon la condition physique et la santé de la personne. Ce repère sert à décrire une sensation ; il ne demande pas d’accélérer systématiquement jusqu’à ne plus pouvoir chanter. [2]
Si vous ressentez un inconfort en marchant, notez brièvement son emplacement et les circonstances, par exemple « gêne au genou après la montée ». Ne continuez pas malgré la gêne pour remplir le carnet et n’établissez pas de diagnostic à partir des notes. Si vous avez une maladie préexistante ou souhaitez augmenter nettement votre activité, demandez à un professionnel de santé ce qui convient à votre situation. [2]
Choisissez un créneau que vous pourrez reprendre
Après quelques jours, recherchez les journées faciles à reproduire plutôt que celle où vous avez marché le plus longtemps. Voyez si une courte sortie le midi vous convient ou si vos soirées sont souvent occupées. Pour la semaine suivante, rattachez le projet à un horaire existant plutôt que de réorganiser toute la journée.
Le NHS, service de santé britannique, propose d’intégrer la marche au quotidien, par exemple sur une partie du trajet domicile-travail ou à la place de la voiture pour un déplacement court. Pour une personne habituellement peu active qui peut marcher, il recommande d’augmenter progressivement la distance. Vous n’avez pas besoin de viser d’emblée une longue distance et une vitesse élevée. [3]
Même si l’horaire convient, cherchez un autre parcours si celui-ci est peu pratique. Notez les nombreux escaliers, les longues attentes aux passages piétons ou la possibilité de rentrer en cas de pluie. Prévoir une condition de modification, comme « repos s’il pleut », évite de conserver un objectif mal adapté au quotidien.
Après une semaine, examinez les conditions de répétition
En fin de semaine, rassemblez les notes pour examiner les durées, les jours réalisés et les raisons des sorties manquées. Une marche de 12 minutes le lundi, de 15 minutes le mercredi et de 10 minutes le vendredi représente 37 minutes. Ces nombres sont aussi un exemple fictif de totalisation, pas une prescription d’exercice ni une garantie d’effet.
Conservez les parcours et les horaires que vous pouviez répéter sans difficulté plutôt que d’augmenter l’objectif chaque jour. Pour une sortie manquée, une raison comme « heures supplémentaires », « pluie » ou « gêne au pied » suffit. Une case vide ne vous oblige pas à marcher deux fois plus un autre jour. Les notes servent à ajuster votre emploi du temps, pas à vous attribuer des pénalités.
Si vos chaussures étaient inconfortables, examinez-les avant la prochaine marche. Le NHS recommande des chaussures confortables qui soutiennent le pied sans provoquer d’ampoules. Si le nombre de champs devient pesant, revenez à une seule ligne. Le temps, le parcours et les sensations du jour donnent déjà des repères pour la prochaine sortie. [3]