先记日期、时间、路线和身体感受
一开始就填很多项目，记录本身也可能成为负担。选一本纸质便笺或手机备忘录，用一行记下日期、实际走了多久、走过的地方，以及走完后的感受。这四项信息可以留到下次，帮助你判断是否还走同一条路线。
美国疾病控制与预防中心（CDC）的身体活动日记设有时段、活动类型、强度和持续时间等项目。可以参考这个框架，再删去自己不需要的项目。并不需要先购买心率计或付费应用，才能开始写日记。[1]
例如：“周一午饭后，平坦的公园，实际步行12分钟，可以轻松交谈，鞋子后跟有点不舒服。”这是一条展示记录方法的虚构示例，并不是某个人实际完成的锻炼，也不代表推荐的运动量。
把外出时间与实际步行时间分开
从离开家到回家的时间里，可能夹杂着等红灯、买东西或坐在长椅上休息的时间。如果想看清用于锻炼的步行时间，可以在出发和返回时刻旁，分别标出“步行”和“休息”。没有必要把每一段都精确到秒。
例如，外出25分钟，其中步行15分钟、在商店等待10分钟。这同样是用来说明计算方式的虚构示例。如果不能确定步行时间，可以写成“约15分钟”。与其把不确定的时间填成精确数值，不如注明大致程度，之后更容易比较。
如果还想记全天步数，可以另设一栏。包含通勤和在家走动的全天步数，与专门安排的一次步行时间并不是同一个项目。世界卫生组织（WHO）将出行、家务等多种身体动作都纳入身体活动。写锻炼日记时，把记录的活动类型区分清楚即可。[4]
除了速度，也记下能否轻松交谈
即使走的是同一条路、持续时间也相同，坡度、天气和当天的身体状态仍可能让感受不同。可以写下“轻松”“稍微有些喘”等个人感受，同时记下是平路还是上坡。这样有助于在自己的记录中比较相近条件，而不是直接和别人的速度相比。
CDC把活动时可以说话、但难以唱歌的状态作为判断中等强度活动的常见例子。同样是步行，强度也会因个人体能和健康状况而不同。这个标准只是表达感受的参考，不是要求你一定加速到唱不出歌。[2]
步行时如果感到不舒服，简单记下部位和当时的情况，例如“上坡后膝盖不适”。不要为了填满日记而忍着不适继续走，也不要仅凭记录自行诊断原因。如果已有疾病，或打算大幅增加活动量，应向医护人员确认适合自己的范围。[2]
选一个能够重复执行的时间
记了几天后，先找出容易再次执行的那一天，而不是走得最久的一天。看看午间短暂出门是否更适合自己，或晚上是否经常遇到其他安排。制定下周计划时，可以把步行接到现有日程后面，不必改变一整天的安排。
英国国民医疗服务体系（NHS）介绍了把步行融入日常的做法，例如走一段通勤路，或短途出行时步行代替开车。对于平时活动较少、能够步行的人，建议逐渐增加距离。没有必要一开始就同时追求长距离和快速度。[3]
即使时间合适，路线不方便也可以换一条。记下台阶是否很多、过马路是否要等很久，以及下雨时是否有地方避雨或折返。把“下雨就休息”等调整条件也写进计划，便不必一直坚持与实际生活不合的目标。
一周后，看看哪些条件方便继续走
周末把记录放在一起，看看步行时间、实际执行的日子，以及没能去走的原因。假设周一走12分钟、周三15分钟、周五10分钟，合计就是37分钟。这组数字仍是展示日记汇总方法的虚构示例，不是运动处方，也不是保证效果的标准。
与其每天提高目标，不如留下那些容易重复的路线和时段。没能去走的日子，写下“加班”“下雨”“脚不舒服”等原因就够了。不需要因为有空白，就在另一天走两倍来补齐。记录是调整日程的材料，不是一张扣分表。
如果鞋子不舒服，下次步行前先检查鞋子。NHS建议穿舒适、能支撑双脚且不会磨出水疱的鞋。记录项目多到成为负担时，也可以重新缩减成一行。只要留下时间、路线和当天的感受，就有了安排下一次步行的线索。[3]